宽阔的肩膀是力量的象征

三角肌解剖与功能

三角肌分为三个部分：

  • 前束：负责肩部前屈和水平内收
  • 中束：负责肩部外展，打造肩膀宽度
  • 后束：负责肩部后伸和水平外展

核心训练动作

1. 哑铃肩推

目标肌肉：三角肌整体，侧重前束
要点：坐姿稳定，核心收紧，哑铃推至头顶
组数：3-4组，每组8-12次

2. 侧平举

目标肌肉：三角肌中束
要点：微屈肘部，抬至肩平，控制下落
组数：3组，每组12-15次

3. 前平举

目标肌肉：三角肌前束
要点：交替或同时进行，抬至眼平高度
组数：3组，每组10-12次

4. 反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束
要点：俯身45度，肘部微屈，向后打开
组数：3组，每组12-15次

训练计划示例

全面发展计划

  • 哑铃肩推：3×8-12
  • 侧平举：3×12-15
  • 前平举：3×10-12
  • 反向飞鸟：3×12-15

侧重宽度计划

  • 杠铃推举：4×6-10
  • 侧平举（递减组）：3×15-20
  • 绳索面拉：3×12-15

肩部训练注意事项

  1. 热身充分：肩关节是复杂关节，需要充分热身
  2. 避免过度：肩部训练不宜过于频繁，每周2-3次足够
  3. 平衡发展：前中后束要均衡训练
  4. 控制重量：肩部训练更注重肌肉感受，而非大重量

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