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  <subtitle>Infinity 的个人博客</subtitle>
  <title>INFINITY'S BLOG</title>
  <updated>2026-05-14T07:37:18.488Z</updated>
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      <![CDATA[<h2 id="每个中国军人都应该读一遍中国版《全频带阻塞干扰》"><a href="#每个中国军人都应该读一遍中国版《全频带阻塞干扰》" class="headerlink" title="每个中国军人都应该读一遍中国版《全频带阻塞干扰》"></a>每个中国军人都应该读一遍中国版《全频带阻塞干扰》</h2><hr><h3 id="阅读链接"><a href="#阅读链接" class="headerlink" title="阅读链接"></a>阅读链接</h3><p><a href="https://github.com/VeejaLiu/ScienceFictionCollection/tree/master">https://github.com/VeejaLiu/ScienceFictionCollection/tree/master</a></p><p>点刘慈欣文件夹，里面有中国版和俄罗斯版两版，推荐先读俄罗斯版，再读中国版</p><hr><p>这部小说我读了两遍，第一遍是初中时候读的，俄罗斯版，当时只是感受到了战争的残酷和小说里俄罗斯在军事科技上的无能，没有太大感触。</p><p>第二遍是上大学后读的，中国版的，时过境迁，读时几度盈眶，读后心意难平。</p><p> “初闻不知曲中意，再听已是曲中人。”</p><hr><p>大刘此书成于本世纪初，构思于上世纪末。</p><p>彼时的中国，刚经历过”银河号”<a href="1993%E5%B9%B47%E6%9C%8823%E6%97%A5%EF%BC%8C%E7%BE%8E%E5%9B%BD%E4%BB%A5%E8%8E%B7%E5%BE%97%E6%83%85%E6%8A%A5%E4%B8%BA%E7%94%B1%EF%BC%8C%E6%8C%87%E6%8E%A7%E4%B8%AD%E5%9B%BD%22%E9%93%B6%E6%B2%B3%E5%8F%B7%22%E8%B4%A7%E8%BD%AE%E5%90%91%E4%BC%8A%E6%9C%97%E8%BF%90%E8%BE%93%E5%88%B6%E9%80%A0%E5%8C%96%E5%AD%A6%E6%AD%A6%E5%99%A8%E7%9A%84%E5%8E%9F%E6%96%99%EF%BC%8C%E5%9C%A8%E5%85%AC%E6%B5%B7%E4%B8%8A%E5%BC%BA%E8%A1%8C%E6%8B%A6%E6%88%AA%E5%B9%B6%E7%99%BB%E8%88%B9%E6%A3%80%E6%9F%A5%E3%80%82%E7%BB%8F%E6%A3%80%E6%9F%A5%E6%9C%AA%E5%8F%91%E7%8E%B0%E4%BB%BB%E4%BD%95%E8%BF%9D%E7%A6%81%E5%93%81%EF%BC%8C%E7%BE%8E%E6%96%B9%E6%8B%92%E7%BB%9D%E9%81%93%E6%AD%89%E3%80%82%E6%AD%A4%E4%BA%8B%E4%BB%B6%E8%A2%AB%E8%A7%86%E4%B8%BA%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E5%A4%96%E4%BA%A4%E5%8F%B2%E4%B8%8A%E7%9A%84%E5%B1%88%E8%BE%B1%E4%B9%8B%E4%B8%80%E3%80%82">^1</a>、驻南使馆被炸<a href="1999%E5%B9%B45%E6%9C%888%E6%97%A5%EF%BC%8C%E4%BB%A5%E7%BE%8E%E5%9B%BD%E4%B8%BA%E9%A6%96%E7%9A%84%E5%8C%97%E7%BA%A6%E8%BD%B0%E7%82%B8%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E9%A9%BB%E5%8D%97%E6%96%AF%E6%8B%89%E5%A4%AB%E8%81%94%E7%9B%9F%E5%A4%A7%E4%BD%BF%E9%A6%86%EF%BC%8C%E9%80%A0%E6%88%90%E4%B8%89%E5%90%8D%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E8%AE%B0%E8%80%85%E7%89%BA%E7%89%B2%EF%BC%8C%E5%A4%9A%E4%BA%BA%E5%8F%97%E4%BC%A4%E3%80%82%E7%BE%8E%E6%96%B9%E7%A7%B0%E7%B3%BB%22%E8%AF%AF%E7%82%B8%22%EF%BC%8C%E5%BC%95%E5%8F%91%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E5%A4%A7%E8%A7%84%E6%A8%A1%E5%8F%8D%E7%BE%8E%E7%A4%BA%E5%A8%81%E3%80%82">^2</a>和南海撞机<a href="2001%E5%B9%B44%E6%9C%881%E6%97%A5%EF%BC%8C%E7%BE%8E%E5%9B%BD%E6%B5%B7%E5%86%9BEP-3%E4%BE%A6%E5%AF%9F%E6%9C%BA%E5%9C%A8%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E6%B5%B7%E5%8D%97%E5%B2%9B%E9%99%84%E8%BF%91%E6%B5%B7%E5%9F%9F%E4%B8%8A%E7%A9%BA%E4%B8%8E%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E6%88%98%E6%96%97%E6%9C%BA%E7%9B%B8%E6%92%9E%EF%BC%8C%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E9%A3%9E%E8%A1%8C%E5%91%98%E7%8E%8B%E4%BC%9F%E8%B7%B3%E4%BC%9E%E5%90%8E%E7%89%BA%E7%89%B2%E3%80%82%E7%BE%8E%E6%96%B9%E9%A3%9E%E6%9C%BA%E6%9C%AA%E7%BB%8F%E8%AE%B8%E5%8F%AF%E9%99%8D%E8%90%BD%E6%B5%B7%E5%8D%97%E9%99%B5%E6%B0%B4%E6%9C%BA%E5%9C%BA%E3%80%82%E6%AD%A4%E4%BA%8B%E4%BB%B6%E5%BC%95%E5%8F%91%E4%B8%AD%E7%BE%8E%E5%A4%96%E4%BA%A4%E5%8D%B1%E6%9C%BA%E3%80%82">^3</a>；彼时的解放军，不具备高科技作战力量，不具备远程力量投送能力，和美军技术代差还大着，跟美军相比还很弱；彼时的中国社会，还在改革开放的深水区里艰难跋涉，正经历着国企改革，下岗潮，转型痛。</p><p>那时的我们，都知道要富起来，要强起来；谁都知道，我们军力弱，我们打不赢，但我们知道我们不能输。</p><p>中国人在痛苦与焦虑中求索。</p><p>成书于此时的《全频带阻塞干扰》既带有伤痕文学的痛楚，又葆有科幻小说的星光。</p><hr><h4 id="什么是全频带阻塞干扰？"><a href="#什么是全频带阻塞干扰？" class="headerlink" title="什么是全频带阻塞干扰？"></a>什么是全频带阻塞干扰？</h4><p>浅显理解，就是在全部电磁频段进行不分敌我的压制式电磁干扰，全频带阻塞干扰下，一切依靠电磁波来传递信息的物件将全部失灵，无论是导弹，雷达还是GPS，将全部失明。</p><p>一旦用此战法开战，”地球上的人将回到马可尼之前的时代”[^4]</p><p>那样的战争，便是刺刀见红，真刀真枪的战争了。</p><hr><p>在那个人们对军事科技的认知刚刚觉醒的时代，刘慈欣写了这个故事，反映了对不对称战争的忧虑与焦虑，更是想告诉大家：哪怕技术归零，哪怕退回到拼刺刀的原始战场，我们依然有赢的可能，因为”武器是战争的重要的因素，但不是决定的因素，决定的因素是人不是物。”[^5]</p><p>这不是唯意志论，而是在揭示一个由我党我军用无数的献血和生命证明过的道理：</p><p>算法可以建模战场，AI可以规划战争，计算机可以计算炮弹轨迹，计算战损率，计算火力，但他们算不出林云在面对美军围攻劝降的最后一刻为什么拉响了气体炸弹，算不出庄宇在撞向太阳的最后一刻为什么说出”我尽责”</p><p>正如他们算不出在长津湖的极寒里，一个人能在零下五十度的雪地里趴多久，算不出在391高地上，一个人能在近千度的烈火里能坚持多久一声不吭、一动不动直到牺牲。算不出一个人愿意为身后的战友挡住多少子弹，算不出一个人为什么宁愿牺牲自己，也要把生的希望留给别人。</p><p>我们把这些东西，叫民族精神，叫气节，叫脊梁。</p><p><strong>精神，是无法量化的。</strong></p><p>“此后如竟没有炬火，我便是唯一的光”[^6]</p><p>这就是中国人的精神。</p><hr><p>初读此书时，我是台下人</p><p>再读此书时，已是曲中人</p><hr><h2 id="注释"><a href="#注释" class="headerlink" title="注释"></a>注释</h2><p>[^4]: 马可尼（Guglielmo Marconi，1874-1937），意大利发明家，无线电通信的先驱，被誉为”无线电之父”。1909年获诺贝尔物理学奖。<br>[^5]: 出自毛泽东《论持久战》（1938年）<br>[^6]: 出自鲁迅《热风·随感录四十一》（1919年）</p>]]>
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    <published>2026-04-20T14:35:25.000Z</published>
    <summary>每个中国军人都应该读一遍中国版的《全频带阻塞干扰》</summary>
    <title>黑障之战——《全频带阻塞干扰》</title>
    <updated>2026-05-14T07:37:18.488Z</updated>
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    <published>2026-04-16T07:50:34.000Z</published>
    <summary>有幸生活在一个文明进步的时空里——关于自我、理想与成长的深夜随笔</summary>
    <title>无题——26/4/16</title>
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    <title>[GXYCTF2019]Ping Ping Ping</title>
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      <![CDATA[<h1 id="ACTF2020-新生赛-Exec1-BUUCTF"><a href="#ACTF2020-新生赛-Exec1-BUUCTF" class="headerlink" title="[ACTF2020 新生赛 Exec1 BUUCTF]"></a>[ACTF2020 新生赛 Exec1 BUUCTF]</h1><p>打开靶机时，发现显示503 Service Temporarily Unavailable，意为服务暂时不可用。<br>5XX状态码表示服务端故障，例如：</p><ul><li>500 Internal Server Error——服务器内部错误</li><li>501 Not Implemented——服务器不支持该功能</li><li>502 Bad Gateway——网关或代理服务器故障</li><li>503 Service Unavailable——服务暂不可用</li><li>504 Gateway Timeout——服务器处理时间超时，网关或代理服务器未及时响应请求</li></ul><h2 id="题目描述"><a href="#题目描述" class="headerlink" title="题目描述"></a>题目描述</h2><p>本题考察点是命令注入</p><img src="/blog/posts/dbe70854/first_step.png" class="" title="题目页面"><p>打开页面，发现是个PING，有一个输入框。<br>ping是操作系统命令，是需要服务器执行的指令<br>在web开发时，当后端需要调用操作系统级别的外部指令时，程序员常使用字符串拼接(String Concatenation)的方法动态构造命令字符串,你在输入框中的输入会从前段传送到后端操作系统传输层，如果对传入的字符串未加审查就拼接，传入的字符串可能会变为未经允许的操作指令。</p><h3 id="How-to-deal-with-it"><a href="#How-to-deal-with-it" class="headerlink" title="How to deal with it"></a>How to deal with it</h3><p>看到这个ping，我的目的肯定不是ping某个东西，我在乎的是服务器里的文件，所以我要借着ping命令的合法执行，夹带点私活进去。</p><p>这个靠的是Linux Shell的命令分割与链接机制，比如说：</p><ul><li><code>|</code> 管道符(pipe)——把前一条指令的标准输出作为后一条指令的标准输入</li></ul><p>想要知道服务器里有什么文件，用的是 <code>ls</code> 指令（当前目录——查看当前所在文件夹的内容），所以只要把 <code>ls</code> 指令捆绑在一个肯定能执行的ping指令后面，它就会忠诚履职，输出服务器上的文件目录。<br>ping什么呢？一个合法的前缀，让ping顺利执行——127.0.0.1 是本地回环地址（ping自己，永远ping的通）</p><p><strong>输入：</strong></p><figure class="highlight bash"><table><tr><td class="gutter"><pre><span class="line">1</span><br></pre></td><td class="code"><pre><span class="line">127.0.0.1 | <span class="built_in">ls</span></span><br></pre></td></tr></table></figure><p><strong>输出：</strong></p><figure class="highlight plaintext"><table><tr><td class="gutter"><pre><span class="line">1</span><br></pre></td><td class="code"><pre><span class="line">index.php</span><br></pre></td></tr></table></figure><p>注入成功，下一步看看他的上级目录或者根目录里有什么</p><p><strong>输入：</strong></p><figure class="highlight bash"><table><tr><td class="gutter"><pre><span class="line">1</span><br></pre></td><td class="code"><pre><span class="line">127.0.0.1 | <span class="built_in">ls</span>/ <span class="comment">#ls/ means 查看整个服务器最顶层的目录</span></span><br></pre></td></tr></table></figure><p><strong>输出：</strong></p><figure class="highlight plaintext"><table><tr><td class="gutter"><pre><span class="line">1</span><br><span class="line">2</span><br><span class="line">3</span><br><span class="line">4</span><br><span class="line">5</span><br><span class="line">6</span><br><span class="line">7</span><br><span class="line">8</span><br><span class="line">9</span><br><span class="line">10</span><br><span class="line">11</span><br><span class="line">12</span><br><span class="line">13</span><br><span class="line">14</span><br><span class="line">15</span><br><span class="line">16</span><br><span class="line">17</span><br><span class="line">18</span><br></pre></td><td class="code"><pre><span class="line">bin</span><br><span class="line">dev</span><br><span class="line">etc</span><br><span class="line">flag</span><br><span class="line">home</span><br><span class="line">lib</span><br><span class="line">media</span><br><span class="line">mnt</span><br><span class="line">opt</span><br><span class="line">proc</span><br><span class="line">root</span><br><span class="line">run</span><br><span class="line">sbin</span><br><span class="line">srv</span><br><span class="line">sys</span><br><span class="line">tmp</span><br><span class="line">usr</span><br><span class="line">var</span><br></pre></td></tr></table></figure><p>发现 flag，直接使用 <code>cat</code> 命令读取：</p><ul><li><code>cat</code> 命令：把一个文件的内容读取出来，并打印（显示）在屏幕上</li><li><code>/flag</code>：服务器根目录下的一个名为 flag 的文件</li></ul><p><strong>输入：</strong></p><figure class="highlight bash"><table><tr><td class="gutter"><pre><span class="line">1</span><br></pre></td><td class="code"><pre><span class="line">127.0.0.1 | <span class="built_in">cat</span> /flag</span><br></pre></td></tr></table></figure><p><strong>输出：</strong></p><figure class="highlight plaintext"><table><tr><td class="gutter"><pre><span class="line">1</span><br></pre></td><td class="code"><pre><span class="line">flag&#123;d772e953-edd7-4d0c-b724-079909a9ffc6&#125;</span><br></pre></td></tr></table></figure><h2 id="Mission-Success-🎉"><a href="#Mission-Success-🎉" class="headerlink" title="Mission Success! 🎉"></a>Mission Success! 🎉</h2><hr><p><strong>作者</strong>：Jack<br><strong>发布时间</strong>：2026-04-11  </p>]]>
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    <published>2026-04-11T14:33:31.000Z</published>
    <summary>通过一道 ACTF 新生赛题目，深入理解 Linux 命令注入的原理与利用技巧</summary>
    <title>ACTF2020 新生赛 Exec1 BUUCTF</title>
    <updated>2026-05-14T07:37:18.488Z</updated>
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      <name>Infinity</name>
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      <![CDATA[<blockquote><p>宽阔的肩膀是力量的象征</p></blockquote><h2 id="三角肌解剖与功能"><a href="#三角肌解剖与功能" class="headerlink" title="三角肌解剖与功能"></a>三角肌解剖与功能</h2><p>三角肌分为三个部分：</p><ul><li><strong>前束</strong>：负责肩部前屈和水平内收</li><li><strong>中束</strong>：负责肩部外展，打造肩膀宽度</li><li><strong>后束</strong>：负责肩部后伸和水平外展</li></ul><h2 id="核心训练动作"><a href="#核心训练动作" class="headerlink" title="核心训练动作"></a>核心训练动作</h2><h3 id="1-哑铃肩推"><a href="#1-哑铃肩推" class="headerlink" title="1. 哑铃肩推"></a>1. 哑铃肩推</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：三角肌整体，侧重前束<br><strong>要点</strong>：坐姿稳定，核心收紧，哑铃推至头顶<br><strong>组数</strong>：3-4组，每组8-12次</p><h3 id="2-侧平举"><a href="#2-侧平举" class="headerlink" title="2. 侧平举"></a>2. 侧平举</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：三角肌中束<br><strong>要点</strong>：微屈肘部，抬至肩平，控制下落<br><strong>组数</strong>：3组，每组12-15次</p><h3 id="3-前平举"><a href="#3-前平举" class="headerlink" title="3. 前平举"></a>3. 前平举</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：三角肌前束<br><strong>要点</strong>：交替或同时进行，抬至眼平高度<br><strong>组数</strong>：3组，每组10-12次</p><h3 id="4-反向飞鸟"><a href="#4-反向飞鸟" class="headerlink" title="4. 反向飞鸟"></a>4. 反向飞鸟</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：三角肌后束<br><strong>要点</strong>：俯身45度，肘部微屈，向后打开<br><strong>组数</strong>：3组，每组12-15次</p><h2 id="训练计划示例"><a href="#训练计划示例" class="headerlink" title="训练计划示例"></a>训练计划示例</h2><h3 id="全面发展计划"><a href="#全面发展计划" class="headerlink" title="全面发展计划"></a>全面发展计划</h3><ul><li>哑铃肩推：3×8-12</li><li>侧平举：3×12-15</li><li>前平举：3×10-12</li><li>反向飞鸟：3×12-15</li></ul><h3 id="侧重宽度计划"><a href="#侧重宽度计划" class="headerlink" title="侧重宽度计划"></a>侧重宽度计划</h3><ul><li>杠铃推举：4×6-10</li><li>侧平举（递减组）：3×15-20</li><li>绳索面拉：3×12-15</li></ul><h2 id="肩部训练注意事项"><a href="#肩部训练注意事项" class="headerlink" title="肩部训练注意事项"></a>肩部训练注意事项</h2><ol><li><strong>热身充分</strong>：肩关节是复杂关节，需要充分热身</li><li><strong>避免过度</strong>：肩部训练不宜过于频繁，每周2-3次足够</li><li><strong>平衡发展</strong>：前中后束要均衡训练</li><li><strong>控制重量</strong>：肩部训练更注重肌肉感受，而非大重量</li></ol><hr><p><em>打造3D立体肩部，提升整体视觉效果！</em></p>]]>
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    <published>2026-04-04T04:35:00.000Z</published>
    <summary>宽阔的肩膀是力量的象征——从三角肌解剖到训练动作，全面打造肩部宽度</summary>
    <title>肩部训练完整指南</title>
    <updated>2026-05-14T07:37:18.488Z</updated>
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    <author>
      <name>Infinity</name>
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    <category term="卧推" scheme="https://lvjf.space/tags/%E5%8D%A7%E6%8E%A8/"/>
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      <![CDATA[<blockquote><p>强健的胸肌是力量与美的象征</p></blockquote><h2 id="胸大肌解剖与功能"><a href="#胸大肌解剖与功能" class="headerlink" title="胸大肌解剖与功能"></a>胸大肌解剖与功能</h2><p>胸大肌是胸部最大的肌肉，分为上、中、下三个部分：</p><ul><li><strong>上胸</strong>：锁骨部分，负责推举动作的上半程</li><li><strong>中胸</strong>：胸骨部分，负责水平推举</li><li><strong>下胸</strong>：肋骨部分，负责推举动作的下半程</li></ul><h2 id="核心训练动作"><a href="#核心训练动作" class="headerlink" title="核心训练动作"></a>核心训练动作</h2><h3 id="1-杠铃平板卧推"><a href="#1-杠铃平板卧推" class="headerlink" title="1. 杠铃平板卧推"></a>1. 杠铃平板卧推</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：胸大肌中部<br><strong>要点</strong>：肩胛骨收紧，肘部夹紧45-60度，主动掰杠<br><strong>组数</strong>：3-4组，每组8-12次</p><h3 id="2-上斜哑铃卧推"><a href="#2-上斜哑铃卧推" class="headerlink" title="2. 上斜哑铃卧推"></a>2. 上斜哑铃卧推</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：胸大肌上部<br><strong>要点</strong>：凳面倾斜30-45度，哑铃下放至胸部两侧<br><strong>组数</strong>：3组，每组10-15次</p><h3 id="3-哑铃飞鸟"><a href="#3-哑铃飞鸟" class="headerlink" title="3. 哑铃飞鸟"></a>3. 哑铃飞鸟</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：胸大肌外侧<br><strong>要点</strong>：微屈肘部，保持张力，感受胸肌拉伸<br><strong>组数</strong>：3组，每组12-15次</p><h3 id="4-双杠臂屈伸"><a href="#4-双杠臂屈伸" class="headerlink" title="4. 双杠臂屈伸"></a>4. 双杠臂屈伸</h3><p><strong>目标肌肉</strong>：胸大肌下部<br><strong>要点</strong>：身体前倾，肘部向外打开<br><strong>组数</strong>：3组，每组力竭</p><h2 id="训练计划示例"><a href="#训练计划示例" class="headerlink" title="训练计划示例"></a>训练计划示例</h2><h3 id="初级计划（每周2次）"><a href="#初级计划（每周2次）" class="headerlink" title="初级计划（每周2次）"></a>初级计划（每周2次）</h3><ul><li>杠铃平板卧推：3×8-12</li><li>上斜哑铃卧推：3×10-15</li><li>哑铃飞鸟：3×12-15</li></ul><h3 id="中级计划（每周2-3次）"><a href="#中级计划（每周2-3次）" class="headerlink" title="中级计划（每周2-3次）"></a>中级计划（每周2-3次）</h3><ul><li>杠铃平板卧推：4×6-10</li><li>上斜杠铃卧推：3×8-12</li><li>哑铃飞鸟：3×12-15</li><li>器械夹胸：3×15-20</li></ul><h2 id="常见问题与解答"><a href="#常见问题与解答" class="headerlink" title="常见问题与解答"></a>常见问题与解答</h2><p><strong>Q：为什么卧推时肩膀疼？</strong><br>A：可能是肩胛骨没有收紧，或者肘部角度过大。确保肩胛骨稳定，肘部夹紧45-60度。</p><p><strong>Q：如何增加卧推重量？</strong><br>A：循序渐进增加重量，保证动作质量。可以尝试5×5训练法。</p><p><strong>Q：女生适合练胸吗？</strong><br>A：非常适合！胸部训练可以提升胸型，预防下垂。</p><hr><p><em>坚持训练，科学进步，打造强健胸肌！</em></p>]]>
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    <published>2026-04-04T04:30:00.000Z</published>
    <summary>强健的胸肌是力量与美的象征——胸大肌训练动作、计划与常见问题全解析</summary>
    <title>胸部训练完整指南</title>
    <updated>2026-05-14T07:37:18.488Z</updated>
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    <content>
      <![CDATA[<h2 id="杠铃平板卧推"><a href="#杠铃平板卧推" class="headerlink" title="杠铃平板卧推"></a>杠铃平板卧推</h2><p><strong>主要目标</strong>：主要练胸大肌（让胸部变厚变饱满），同时带动三头肌和肩膀前侧增长。是瘦子增重期最有效的上半身推力基础动作。</p><h3 id="核心要领"><a href="#核心要领" class="headerlink" title="核心要领"></a>核心要领</h3><ul><li>肩胛骨全程收紧下沉（像塞进后背口袋，别耸肩）</li><li>小臂始终与地面垂直（杠铃正对腕关节，肘关节在杠铃正下方）</li><li>主动掰杠，让胸肌先发力</li><li>肘夹45-60度，杠铃走轻微弧线</li></ul><p><strong>一句话口诀</strong>：<br>收紧肩胛骨、胸迎杠、掰杠挤胸、肘别飞。</p><h3 id="动作步骤"><a href="#动作步骤" class="headerlink" title="动作步骤"></a>动作步骤</h3><h4 id="第一步：起始姿势"><a href="#第一步：起始姿势" class="headerlink" title="第一步：起始姿势"></a>第一步：起始姿势</h4><p>躺在平板凳上，眼睛正对杠铃。双脚踩实地面用力。肩胛骨收紧下沉，胸部主动上挺形成轻微拱背。握距约1.5倍肩宽，拇指环杠，手腕保持中立。</p><h4 id="第二步：下放"><a href="#第二步：下放" class="headerlink" title="第二步：下放"></a>第二步：下放</h4><p>吸气，慢慢控制杠铃下放到胸中下部（乳头线附近）。保持肩胛收紧，小臂与地面垂直，肘部夹紧45-60度。下放控制2-3秒，避免砸胸。</p><h4 id="第三步：推起"><a href="#第三步：推起" class="headerlink" title="第三步：推起"></a>第三步：推起</h4><p>胸肌先发力，同时双手主动向外掰杠铃，沿轻微弧线把杠铃推回。推到手臂接近伸直，但不要完全锁死，保持胸肌张力。呼气或短暂屏息。</p><p><strong>推荐组数</strong>：3-4组，每组8-12次。重量逐渐增加，动作质量永远优先于重量。</p><h3 id="常见错误及纠正"><a href="#常见错误及纠正" class="headerlink" title="常见错误及纠正"></a>常见错误及纠正</h3><ul><li><strong>耸肩或肩膀前移</strong> → 全程死死收紧肩胛骨</li><li><strong>肘张太开（接近90度）</strong> → 肘部始终夹紧45-60度</li><li><strong>只用胳膊推，胸没感觉</strong> → 强调掰杠，让胸先发力</li><li><strong>下放太快或反弹砸胸</strong> → 严格控制2-3秒下放，触胸即推</li><li><strong>杠铃路径跑偏</strong> → 保持稳定弧线，视线固定天花板一点</li></ul><h3 id="训练建议"><a href="#训练建议" class="headerlink" title="训练建议"></a>训练建议</h3><ul><li>可戴护腕保护手腕</li><li>大重量时找人保护或使用安全架</li><li>搭配上斜卧推练胸上部，划船动作平衡前后肌群</li></ul><p>严格执行收紧肩胛 + 掰杠挤胸，你会明显感觉到胸肌在工作。动作正确，既能有效长胸，又安全。</p><hr><p><em>动作质量永远优先于重量，安全训练，有效增长。</em></p>]]>
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    <published>2026-04-04T03:45:00.000Z</published>
    <summary>收紧肩胛骨、胸迎杠、掰杠挤胸、肘别飞——杠铃平板卧推的核心要领与常见误区</summary>
    <title>杠铃平板卧推完整教学</title>
    <updated>2026-05-14T07:37:18.488Z</updated>
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      <name>Infinity</name>
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      <![CDATA[<blockquote><p>Earth is but a cradle; the cosmos knows no end.<br>地球惟是摇篮，宇宙未有终焉</p></blockquote><hr><h2 id="记录的意义是什么？"><a href="#记录的意义是什么？" class="headerlink" title="记录的意义是什么？"></a>记录的意义是什么？</h2><p><strong>给时光以生命，给岁月以文明。</strong></p>]]>
    </content>
    <id>https://lvjf.space/posts/f7d0875d</id>
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    <published>2026-03-27T14:26:26.000Z</published>
    <summary>因存在而记录</summary>
    <title>建站志</title>
    <updated>2026-05-14T07:37:18.488Z</updated>
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